ダイエットや健康のために
ウォーキングをはじめてなかなか快調なので
少し長めの距離を歩いたり、
足腰のために筋肉トレーニングをしたら
翌日筋肉痛が酷くて、そんな経験はありませんか？

ですが、そういった際に無理をすると
怪我や膝の痛みなどが発生してしまいがちなので
徐々に、無理なくをモットーに
すすめてゆきたいですね。

ただ、距離をちょっと伸ばしてみた際には
ある程度身体に負荷がかかります。
そんな時には 念入りにウォーキング後に
クールダウンと呼ばれる 「整理体操」を行いましょう。

クールダウンは 歩行前に行う「準備体操」とほぼ同じ
ストレッチや軽く体を動かすなどの内容を行います。

今日は疲れきった・・そんな時でも
ストレッチだけは忘れずに行いましょう。
できれば ぬるめのお風呂で ゆっくり体を伸ばして
疲労を残さないようにしたいものです。
足の裏をゆっくりと手で揉みほぐすマッサージを
するのも効果的です。

また、後ろ向きに歩く「スローピング運動」も
前向きに歩くウォーキングエクササイズとは違う
筋肉を使うので ゆっくり行うと 筋肉の疲労回復に
効果があるとされています。

もちろん クールダウンは きつめのウォーキングを
した時だけでなく、普段のウォーキングでも
軽く行うようにしましょう。
これだけで翌日以降の疲労回復に差が出ます。

疲れを貯めずに 毎日確実に歩く、
これが ダイエットそして健康への第一歩です。

上半身の背中がどうしても丸まって
しまいがちな人は まず、両手を上にして
「伸び」を数回してみましょう。

体が伸びて気持ち良いストレッチになると同時に
背骨がきちんと伸びてすっとした姿勢になります。
体の中心の芯を意識して すっと上から
ひっぱられっるような姿勢をキープすると、
骨盤も閉じるのでスタイルアップも
期待できます。

さて、こうやって美しい姿勢でスタートしても
歩いているうちに どうしても
体が前傾（顎が膝より前に出ている）、
あるいは 背中が後ろに反ってしまった姿勢と
なってしまう方も多いです。
どちらも 足腰に負担をかけてしまいますので、
人に見てもらう、あるいは歩きながら
ショウウインドーにうつる
自分の姿をチェックして 姿勢を常に意識するように
しましょう。

このように 姿勢を意識したウォーキングだと
腹筋に力が入った歩き方になり、
疲れていつもの歩数歩けないということがありますが
姿勢が悪いままで長距離歩くよりも
姿勢がよい状態で少なめの距離を歩くほうが
よっぽどダイエット効果も期待できます。
それに姿勢がしゃんとしてくると 体全体が締まって見えて
カッコよくなりますよ。
是非 ウォーキングでも姿勢を意識しましょう。

似た効果が期待できるとされている
ダイエット飲料やサプリメントもありますが、
まずはいつものコーヒーや濃い目の緑茶で
試してみてはいかがでしょうか？
飲みなれているもので より効果的なダイエットが
期待できるのなら、うれしいですね。

カフェイン飲料は 空腹時に摂取したり、
始終 大量に飲み続けていると 胃に悪影響を
与えたり、カフェインの依存症となる可能性もあります。
ほどほどに､上手に活用しましょう。
また、コーヒーにお砂糖をたっぷり入れて飲む
習慣がある方は、ダイエットのためにも
我慢したいところですね。

また、ウォーキング中は 同じお茶でも
ちょっと薄目のものを 少しずつ口に
含むようにして水分補給をしましょう。

アキレス腱をゆっくりと伸ばしたり、
体を前屈したりと かんたんなストレッチを
するだけでも、筋肉がほどよくゆるんで
怪我の防止にもつながります。

プロのスポーツ選手は このストレッチに
かなりの時間を割いています。
それだけ、運動する体にとって必要なものなのです。

また、丁寧なストレッチは体の代謝を
高めますので、より効果的なダイエットには
欠かせません。

ストレッチというと 準備体操を連想する方も
多いかもしれませんが、昔の準備体操は
反動を利用するような動きが多かったので、
じっくりと ゆっくりと筋肉を伸ばすように注意しましょう。

ストレッチは一通り覚えると、
代謝がよくなるという効果を利用して
冷え性の改善にも役立ちますので、一石二鳥ですね。

それならば、いっそ 普段の通勤や買い物の時間に
ちょこちょことウォーキングを取り入れてみましょう。
短時間でもある程度負荷をかけることができて
なおかつ筋力アップを狙うには
階段を積極的に活用しましょう。

駅やスーパーでのエスカレーターや
オフィスやマンションでのエレベーター、
当たり前のように使っていますが
これを階段に置き換えるだけでかなりの
ウォーキング時間を確保することができます。

ポイントは いきなり高層フロアまでの移動を
すべて階段にしてしまわずに、１，２階分だけ
階段にしてみて 安全な歩き方を確認して
徐々に階段でのウォーキングを慣らしてゆきましょう。
少しずつ筋肉もついてきますので、あせらずに
また階段を使うフロア数を増やしてゆきましょう。

ここであせって いきなり10数階の移動を全て
階段にすると 膝や腰が痛くなる、姿勢が悪い状態での
ウォーキングとなり効果が激減する、など
あまり芳しくない結果になってしまいます。

仕事や家事の合間に 少しずつ確実に行うことが
できる、それが階段を活用したウォーキングダイエットの
魅力です。是非 今すぐはじめてみませんか？

ですので、ウォーキングの最初の５分位は 軽くならして
歩いて体をウォームアップして
アキレス腱や体の関節ストレッチをしてから
本格的に歩くようにしてゆきましょう。
もちろん、ウォーキング開始前に ウォームアップが
出来るようでしたら 念入りに行っておきましょう。

開始前にできるウォームアップの一つに
足裏をほぐすマッサージがあります。
足の裏に刺激を与えることで 足腰だけでなく
体全体の血流がよくなり、代謝アップにも
つながりやすいといわれています。

足裏のマッサージですが、土踏まずを
両手の親指でよく押す、ゲンコツをつくって
足の裏全体を軽く叩く 足の指の付け根や
指と指の間をつまんで刺激するなどがよいでしょう。
これだけでも 足がほかほかと温かくなってきて
歩いた時の疲れ方が違ってきます。

ウォーキング終了時にも 足が疲れたな、と
思ったら 同じく足裏を軽くマッサージしておきましょう。

せっかくのウォーキングダイエット、
より効果的に行うためにも
ウォームアップや足のケアもしっかり行いましょう。

これに加えて ウォーキングの記録もつけることを
おすすめします。
その日のおよその距離（歩数）や時間や 体調などを
軽く記してみましょう。
自分の体力の現状が客観的にわかるので
ウォーキングルートや時間などの見直しにも
とても役立ちます。
それに、きちんとやっているという記録なので
続けてゆく自信にもつながりますね。

食事やウォーキングの記録をつけるのに
慣れてきたら、体重や体脂肪率なども
記録してみてはいかがでしょうか？
ダイエットでは 急に体重が減りすぎるのも
問題があります。
そういった急激なダイエットを防止して
リバウンドのない穏やかなダイエットを
目指すためにも 記録してみませんか？

せっかくのウォーキング、この腹式呼吸を
もっと意識して、より多くの酸素を取り入れて
効果的な有酸素運動にしてみましょう。

腹式呼吸は お腹をふくらますようにして
空気を鼻から吸って、ゆっくり口や鼻から
生きを出し切って、また空気を吸います。
慣れないうちは この呼吸だけでも
少し疲れてしまうのですが、しっかりとした
腹式呼吸が出来ている証拠ですので
寝る前などに この腹式呼吸をよく練習しておきましょう。

慣れてきたら ウォーキングでも
腹式呼吸を意識して歩いてみましょう。
お腹に無意識のうちに力が入るので
腹筋にも効果的です。

また、腹式呼吸は 仕事の合間にリラックスしたい時
などにも効果的ですので 行ってみましょう。
少し慣れてくると ついついお腹でなくて
胸で息をしてしまうので時々お腹に手をあてて
ふくらんでくるのを確認してみましょう。

たくさん酸素を体に取り入れて
脂肪だけでなく ストレス燃焼にも役立てましょう。

そんなメリット大の坂道ですが、
いざ歩く際にはちょっとした注意が必要です。
上り坂ではついつい体が前のめりになったり、
下り坂ではついつい歩くペースが速くなったり
足元ばかりみて歩いたりしてしまいがちです。
正しいフォームでないと 坂道はひざや腰へ
負担をかけてしまいますので気をつけましょう。

また、坂道でも かなり傾斜のきついところは
筋力がある程度つくまでは避けて
ゆるめの傾斜の坂で体を慣らしてゆきたいところです。
無理して きつい坂を歩いて 膝などに痛みを
感じるようになっては ウォーキングを楽しく
続けることができません。
確実なダイエットのためにも、ウォーキングは
無理なく、少しずつ強度を上げてゆきましょう。

でも この手軽さゆえに 毎日必ず１時間歩く、とか
一日の歩数ノルマを設定したりと きつい目標を
はいじめからたててしまう、あるいは
体調が悪い日でも いつもどおりにウォーキングを
行うなどして その後なかなか続かなくなってしまう
ということも よくあります。

ダイエットのためにも目標を持って ウォーキングを
するのはいいことなのですが、少なくとも
はじめたばかりのうちは 無理せずに
毎日何分といった時間での目標ではなく、
会社の最寄の駅ではエスカレーターではなく
階段を使うなどの小さな目標を少しずつ
クリアするようにしてみましょう。

また、週末などに １時間などのまとまった時間
歩く場合には、お気に入りの景色が眺められる場所で
ちょっと休憩タイムを設ける、
飽きないように 毎週色んなルートを歩いてみる
などの工夫をしてみましょう。

少しずつ体を運動に慣らしてゆくことと
歩くたびに楽しみや発見のあるルートの工夫で
出来るだけ長くウォーキングを続けることが
ダイエットや体力増進への近道になります。
がんばりましょう。

ウォーキングでの姿勢を気をつけて 正しい歩き方を
心がけることにより、全身をよく使った歩き方
とすることが出来、より運動効果が高くなります。
そして歩幅をなるべく広くし、だらだらとではなく
ある程度速く歩くことが理想です。
背中を丸めて歩くクセがある方は せっかくですので
ウォーキングを始める際には 胸を張って姿勢よく
歩くように習慣付けましょう。

ウォーキングに慣れた方でも
姿勢が悪いあまりに 地面を見ながら歩くような方が
結構多くいらっしゃいます。
こういった悪い姿勢で歩きつづけると
体に負担をかけてしまい 首痛や足腰痛で
ウォーキングが続けられないことにも
つながりがちです。

歩く習慣をつけると 足の付け根の筋肉の
衰えを食い止めることが出来ます。
この足の付け根の筋肉が衰えると
年をとってから 足をひきずるような
歩き方になってしまい体全体のバランスが
悪くなる原因になります。
今から鍛えて 美しい姿勢で
美しい体をキープしましょう。

走ったり、エアロビクスダンスなどに代表される
有酸素運動では脂肪を燃やすまで
20分は必要といわれています。

なぜかと言うと 体が運動を始めると
筋肉を動かす活動源としてまずは血液中の
糖分などを使い、その次に肝臓に蓄えられている
筋肉を動かすのに必要なATPという成分を使います。
このATPが底をつくまでおよそ 20分かかるとされ、
これ以降は 肝臓は脂肪を原料として
ATPを作りつづけるので脂肪の燃焼につながるのです。

ですので、ダイエットのための運動なら
最低20分は続けるようにしたいところですね。
慣れてきたら30分、40分と
生活リズムと相談しながら運動時間を
増やしてゆきましょう。

脂肪をより効率よく燃やすためには、
いきなり運動をはじめるのではなく、
ウォームアップと呼ばれるいわば準備体操をして
体の血の巡りをよくしてから
ウォーキングをするほうが好ましいですね。
時間や体力の都合で 10分のウォーキングを
一日に３回といった具合でしか行えなくても
ウォームアップをきちんとしてから行えば
それなりの効果が期待できると言われています。

ダイエットは継続してはじめて効果が出ます。
ある程度の日数を続けるのも大事ですし
一日の中でも ある程度の時間を
続けることが必要です。
継続は力なり、がんばって続けましょう。

市販されているアミノ酸ですが、
主に筋肉の源となる「イソロイシン」や
「ロイシン」などが主な成分となっています。

これらのアミノ酸を
摂取することにより
運動中に疲れにくく、
運動後の筋肉痛を
起しにくいので毎日運動を
続けてゆくのがラクになります。
これは 体を疲れさせたり
筋肉痛を引き起こす元になる
乳酸の発生をアミノ酸の成分が
抑えてくれるためです。

ウォーキングをはじめたけど
２０分もたたないうちに疲れてくる、
もう少しなんとかしたい。。
シェイプアップのために筋力トレーニングを
したいのだけど筋肉痛が怖い、そんな方は
アミノ酸を試してみるといいと思います。

飲むだけでは効果は期待できないけど
飲むことによって 運動がよりラクに続けやすくなる、
続けることによって 健康的なダイエットになる、
そう考えれば やはりアミノ酸とダイエットは
よい関係なのかもしれませんね。

ウエイトというと
マッチョなお兄さんが
使っているような
大きなものを連想する方も
いるかもしれませんが、
最近は運動しはじめた
ばかりの人でも気軽に
使える500グラム程度の重り、
ウォーキングしながらでも
使いやすいように
設計されたデザインのウエイトが
たくさん発売されています。

慣れてきたら両手に重りをもって
正しいフォームで腕をしっかり振って
歩いてみましょう。

ウエイトを使う上で大事なことは
筋力にみあった重さのものを使うことです。
まだ 慣れていないのに重めのウエイトを使ったり
姿勢が悪い、あるいは筋力を無理に使うフォームで
歩くと とたんに足腰にひずみが出てしまいます。
ウォーキングを楽しく続けて確実なダイエットに
つなげるためにも、ウォーキング中に
持っていてきつすぎない程度の重りを
利用しましょう。

ウエイトで リストバンドの中に重さが
埋め込まれていて
手にまきつけて使えるものもあります。
こちらは より軽い重さのものもあり、
ウォーキング中に両手はできるだけ空けておきたい、
という方は こちらを試してみるとよいでしょう。

最近ではメタボリックシンドロームという言葉を
よく聞くようになってきました。
仕事にも体にもアブラがのってしまう
４０歳代を中心に運動をする機会が極端に少ない、
多忙なゆえの不規則な食生活などで
中性脂肪をためこんでしまう人が急増しています。
そして始まったメタボ検診で 痩せるように
指導される人も増えているのです。

中性脂肪を減らすための
ダイエットとしては
適度な運動と 食生活の
改善が欠かせませんが、
多忙な人にとっては
運動をする時間を
確保するのすら
難しいということもあります。

でもウォーキングは 実はすきま時間に
少しずつ歩く事もできるのです。
例えば エレベーターの代わりに階段を
積極的に使ってみる、そういったことの
積み重ねで体が運動に徐々に慣れてゆき
効果も期待できます。

また、糖尿病の方は 食後30分経過後での
軽い運動は血糖値を下げる効果があると
言われていますので是非 軽く歩いてみて
ください。

ウォーキングのためのまとまった
時間がとれないという方でも、
ダイエットのチャンスはありますので
あきらめずに 続けてゆきましょう。